Meine Gesundheit im Blick: Gesunder Schlaf
Aus unserer Gesundheitskolumne des Theo: Wir brauchen gesunden und erholsamen Schlaf wie die Luft zum Atmen, um unser Immunsystem zu aktivieren, psychisch und physisch gesund zu bleiben und vor allem aktiv im Alltag und Arbeitsleben zu sein.
Was ist gesunder Schlaf?
Als „normal“ wird ein Schlafbedürfnis von etwa 6-8 Stunden betrachtet. Knapp drei von vier Menschen fallen in diese Kategorie. Dabei ist es unerheblich, wann der Schlaf stattfindet, auch eine Unterbrechung ist möglich. Die Bettgehzeit spielt für die Erholsamkeit keine Rolle.
Schlafstadien und Schlafrhythmus- leicht erklärt
Bei gesunden Erwachsenen zeigt sich ein regelmäßiger Schlafrhythmus, der sich alle 90-110 Minuten wiederholt. Jeder dieser Zyklen unterteilt sich in vier Schlafphasen:
- Übergang vom Wachzustand zum Schlafen, wird auch Einschlafphase bzw. 1. Phase genannt: der Bewusstseinszustand wechselt zwischen Schlafen und Wachsein, wir sind leicht aufzuwecken
- Leichtschlaf: in dieser 2. Phase werden die Gehirnfunktionen langsamer, gelegentlich treten noch Aktivitätsschübe auf
- Tiefschlaf: in der 3. Phase erholen sich Körper und Immunsystem – die Atmung und der Herzschlag werden langsamer, die Muskeln entspannen sich
- Traumschlaf (REM-Schlaf): in der 4. Phase, auch REM-Phase genannt, spielen sich hauptsächlich die Träume ab, das Gehirn ist wieder sehr aktiv, Herzschlag und Atmung werden schneller, die Muskelspannung kommt jedoch völlig zum erliegen
In jeder Nacht durchlaufen wir vier bis sechs solcher Schlafzyklen. Mit zunehmendem Alter wird die Gesamtschlafzeit insgesamt kürzer und wir erwachen häufiger. Zudem verkürzen sich die Tief- und Rem-Schlafphasen, wohingegen die zwischenzeitlichen Wachphasen länger werden. Der richtige Rhythmus und die richtige Länge der einzelnen Schlafphasen entscheiden darüber, ob der Schlaf für Sie erholsam ist oder nicht. Um den Schlaf positiv einzuleiten, empfiehlt es sich, Schlafroutinen zu etablieren.
Schlafroutinen erfolgreich etablieren
Wieso sind routinierte Schlafgewohnheiten so wichtig für einen gesunden, erholsamen Schlaf und wie können sie zum Beispiel auch im Schichtdienst Anwendung finden? Kann Schlaf tatsächlich am Wochenende oder im Frei nachgeholt werden? Oder ist dann ein langes Ausschlafen sogar hinderlich für eine erfolgreiche Erholung?
Schon gewusst? Es gibt Menschen, die fast oder ganz aufwachen, bis der nächste Schlafzyklus folgt. Insgesamt kommt es pro Nacht sogar bis zu 20 Mal zu einem kurzen Aufwachen. Die meisten Personen schlafen jedoch so rasch wieder ein, dass sie sich am nächsten Tag nicht mehr erinnern können.
Was gibt es für Möglichkeiten?
Wer in Schichten arbeitet, kann nicht einfach in das gemütliche Bett steigen, wenn die Müdigkeit oder der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus es verlangen. Ruhe gibt es vielmehr dann, wenn es der Dienstplan erlaubt. Da der Schlaf jedoch die Basis für unsere Regeneration und Leistungsfähigkeit darstellt, kann Schichtarbeit den Körper ziemlich aus dem Gleichgewicht werfen, das gilt insbesondere für die nächtlichen Schichten.
Um sich im Schlaf bestmöglich erholen zu können, ist es empfehlenswert ca. eine Stunde vor dem Zubettgehen Blaulichtquellen (z.B. Fernseher, Handy) auszuschalten, da diese das schlaffördernde Melatonin unterdrücken. Stattdessen können „Zubettgehrituale“ durchgeführt werden. Diese könnten zum Beispiel sein, belastenden Gedanken in Form eines Tagebuches Raum zu geben und sich im Anschluss schönen Dingen, wie einem guten Buch, Entspannungstechniken oder einem Hörbuch oder Podcast zuzuwenden.
Für eine möglichst optimale Schlafqualität sollte die Ruhe unter förderlichen Bedingungen stattfinden. Dazu gehören neben einer abgedunkelten Umgebung auch eine gewisse Anzahl an Schlafstunden sowie ein regelmäßiger Schlafrhythmus. Diese Punkte lassen sich durch den Schichtdienst deutlich schwieriger umzusetzen, doch es lohnt sich, es zu probieren. Denn besser schlafen nach der Nachtschicht heißt unter anderem:
- bessere Regeneration der Zellen
- Senkung von Krankheitsrisiken wie Herz-Kreislauf-Problemen, aber auch psychischen Störungen
- leichterer Erhalt des Normalgewichtes
- mehr Leistungsfähigkeit und Lebensfreude in Arbeit und Freizeit
Nach der Schicht ist vor der Schicht
Besser zu schlafen nach der Nachtschicht, ist eine Sache, die zu Recht viel Aufmerksamkeit verdient. Eine grundlegende Überlegung vorab stellt den Schlafrhythmus jedoch direkt auf eine solide Basis. Und diese liegt bei der Schichtplanung. Zwei Aspekte sind hier ganz besonders von Bedeutung:
- der Schichtverlauf
- der Schichtwechsel
Was den Verlauf betrifft, so verkraftet der Körper einen Wechsel im Uhrzeigersinn, also von Früh- hin zur Nachtschicht deutlich besser. Wer die Möglichkeit hat, sollte sich mit den Kolleg:innen also so absprechen, dass die Schichtfolge von Frühschicht über Spät- bis hin zur Nachtschicht verläuft, nicht umgekehrt oder gar wild durcheinander. Was die Häufigkeit der Wechsel betrifft, glauben viele Mitarbeitenden im Schichtdienst, dass möglichst lange Abstände zwischen dem Übergang zur nächsten Schichtvariante besser zu verkraften sein. Die Forschung ist jedoch gegenteiliger Auffassung: Hier liegt die Empfehlung bei einem stetigen Wechsel nach drei bis fünf Tagen.
Schlaftipps nach der Nachtschicht
- Wichtig ist es, nach der Nachtschicht auch in Schichten zu schlafen
- Im Idealfall schlafen Sie direkt nach der Arbeit etwa vier Stunden, um dann relativ gestärkt, für einige Zeit aktiv zu sein.
- Am Nachmittag erneuter Schlaf für ca. 4 Stunden, um für die Nachtschicht Energie aufzutanken
Grundsätzlich fragt der Körper nämlich nicht danach, ob er seine benötigten rund 7-9 Schlafstunden am Stück erhält. Viel mehr Wert legt er auf gut abgeschlossene Schlafzyklen von je etwa 90 Minuten.
Außerdem sind möglichst schlaffördernde Umgebungsbedingungen entscheidend:
- Ein Höchstmaß an Dunkelheit, bequeme Bettwaren sowie ausreichend Lärmschutz – beides ist tagsüber naturgemäß schwerer zu finden als während der Nacht
- Innerhalb der Familie sowie unter Freunden und Mitbewohnenden sollten kommuniziert werden, dass Sie jetzt schlafen, damit ungünstige Störungen von Beginn an minimiert werden
- das Handy abschalten!
- Wenn nötig, sind auch Ohropax und eine Schlafbrille eine sinnvolle Idee
Beitrag aus der Mitarbeiterzeitschrift THEO – von Daniela Degen
